«Ничто так не истощает и не разрушает человечий организм, как физическое бездействие» (Аристотель)
«Начать трениться днем либо проводить тренировки перед сном? В тот или другой время лучше заниматься спортом?» – это пара перечня вопросцев, которыми задаются люди, решившие включить физическую составляющую в стиль жизни. Сам факт гласит о осознанности человека, его зрелости и тяге к самосовершенствованию. В положительном значении постоянных физических упражнений колебаться не надо. Ось несколько фактов для мотивации к занятиям спортом:
- Постоянные физические перегрузки облагораживают здоровье.Увеличивается обмен веществ, выводятся токсины, потому наше тело медлительнее стареет, ах кожа подольше сохраняет упругость. Понижается риск инфаркта, инфаркта, онкологических болезней, сладкого диабета, становится лучше характеристики состава крови. Спорт продлевает жизнь!
- Неплохой иммунитет. Вы будете меньше болеть простудными болезнями и вирусными инфекциями.
- Профилактика депрессии. Во время уроков спортом образуются эндорфины – гормоны радости, которые прогоняют тоску. Тренируясь в спортзале, вы разнообразите рутинную обыденность, делайте жизнь насыщенной, находите новейших друзей.
- Улучшаются характеристики интеллектуальной работы, памяти. Обучаться {легче} тому, кто часто тренится. Если же заниматься спортом всю жизнь, вы сохраните к старости здравый разум и рассудок.
- Помощь в борьбе с вредными привычками, зависимостью и излишним весом.
- Развивает дисциплину, самоорганизацию, нрав. Каждодневные победы над ленью достигнут всех целей.
- Увеличивает устойчивость к стрессовым факторам, боли, развивает выносливость и понижает утомляемость.
- Сформировывает прекрасное стройное тело, осанку, прочные кости и суставы. Разумные тренировки благотворно сказываются на либидо.
- Борьба с бессонницей! Занятия спортом облагораживают свойство сна, и ускоряют засыпание.
Нередко вечер либо время перед сном – одно вероятное для уроков спортом. Утверждение, что трениться на ночь (то есть темное время суток) вредоносно, не совершенно верное. Пусть оно вас не останавливает на пути к цели. К началу занятий ответьте на три вопросца:
- Тот или иной видом физической перегрузки желаете заняться?
- Тот или иной ваше состояние? Стоит проконсультироваться с доктором, если же есть препядствия со здоровьем.
- Который у вас био ритм?
Виды физических нагрузок и их воздействие на сон
Их выбор описывает ваша цель. Задумываетесь о увеличении мышечной массы, стать выносливее либо похудеть? Можно потеряться в обилии имеющихся методик. Нужен разумный подход. Изберите то, что соответствует цели.
Тренировки на силу
Занятия с доп весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мускулы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные перегрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – томная атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале либо дома.
Watch this video on YouTube
Внимание! С био точки зрения – это встряска для тела. Во время уроков в кровь поступает адреналин и остальные возбуждающие нервную систему вещества. Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтоб отдать организму успокоиться и настроиться на сон.
Если же принимаете (либо желаете начать) питание для спорта, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если же употреблять смесь незадолго до сна.
Кардиотренировка
Это энергозатратная тренировка, где работают группы мускул. Сердечку приходится интенсивно работать (потому именуется «кардио»), чтоб сделать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и неплохи для понижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – плохой вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна окончите тренировку. Другое дело – малая интенсивность перегрузки (легкая пробежка), которая может сделать лучше свойство сна. Смотрите за пульсом и дыханием во время уроков!
Стретчинг
От британского «stretch» – растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мускул, упругость тела. С их можно выстроить самостоятельное занятие либо дополнить хоть какой иной вид нагрузок. Нередко ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таковым упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и вернуть силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в целебной гимнастике. Ее можно созодать перед сном. За счет расслабления, снятия волнения, вы резвее заснете.
Внимание! До начала занятия непременно проведите легкую разминку для разогрева мускул. Предел растяжки – легкие болевые чувства («приятная» боль). Растяжение перемешивайте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровненьким.
Йога
Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (исполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как традиционных, так и современных. Одно крайних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала наименее пользующейся популярностью. Во время занятия прорабатываются мускулы, ах тело при всем этом расслабляется. Исполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять вялость и совладать с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для хоть какого человека с различным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Ежели вы мучаетесь бессонницей либо пробудились ночкой и не сможете заснуть – займитесь мягенькой йогой!
Пилатес
Данный вид физической перегрузки отлично помогал травмированным бойцам и спортсменам восстанавливаться. Для данной цели он и был придуман Джозефом Пилатесом сначала ХХ века. Также как в йоге, тут нет силовых упражнений, но есть динамические перегрузки, направленные на укрепление мускул. Цель – сделать здоровое и подтянутое тело. Можно ли трениться вечерком? Можно, лишь за час до сна.
Watch this video on YouTube
Разминка и упражнения на пресс
Спортивный животик с видными «кубиками» пользуется популярностью у парней и дам. С-за нехватки времени и желания иметь прекрасный пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это хвалебно, но делайте такового рода упражнения за 1-Двух часа до сна. Перегрузка относится к интенсивной, далее нее организму необходимо отдать время успокоиться.
Внимание! Тренировки перед сном можно проводить с перегрузками низкой интенсивности (легкая пробежка, пешая прогулка, йога, дыхательная гимнастика). Занятия средней интенсивности (пилатес, бег, плавание, тренажеры, танцы) завершайте за 1-Двух часа перед сном. Высокоинтенсивные перегрузки (кардио, силовые) – за три часа до сна.
Как без помощи других найти степень интенсивности перегрузки
- Непочатый частоте сердечных сокращений
Высчитайте свою наивысшую частоту сокращений (МЧСС) за минуту город формуле:
МЧСС=220-возраст
К примеру, для вас 30 лет, МЧСС составит 220-30=190 ударов за минуту. До таковой числа свое сердечко разгонять не надо, это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от наибольшей (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры обустроены кардиодатчиками. Можно приобрести личный пульсометр для определения личной тренировочной зоны. - Непочатый разговору во время тренировки
- Если же гласите свободно – интенсивность низкая.
- Маленькими фразами с глубочайшим вдохом меж ними – средняя (приближается к высочайшей).
- Сможете произнести пару слов, ах позже необходимо отдышаться – перегрузка высочайшая (граничит с перенапряжением).
Наилучшее время для занятий зависимо от био ритма
Цикл активного бодрствования, отдыха, сна – это внутренние биоритмы человека, которые синхронизируются с наружными: сменой денька и ночи. В мозге есть структуры – эпифиз и гипоталамус, которые правят сменой действий.
- Около пятого утра начинается поступление в кровь адреналина и кортизола (стимулирующие нервную систему гормоны, их много во время стресса). Активизируется симпатическая нервная система, человек пробуждается.
- Просвет 9.00-11.00 – это пик бодрствования, плодотворное время для спорта, работы, хоть какой деятельности.
- Далее 12.00 – понижение активности мозга.
- 13.00-15.00 – спад уровня гормонов-стимуляторов, нужен отдых.
- С 16.00 наступает 2-ой пик активности. Среднее время потренироваться – 16.00-18.00.
- С 19.00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин.
- В 22.00 – начало времени сна. Активизируется парасимпатическая нервная система. Организм восстанавливается.
Приведенные выше временные рамки свойственны для «голубей», преобладающего хронотипа посреди населения – их 60%. Еще есть «совы» и «жаворонки», которых город 20%. Кто кем будет – определяется на уровне генетики.
Занятия спортом нормально организовать в пики вашей активности. Прислушайтесь к своим биологическим часам. Данный подход употребляется Восточной медициной, где рекомендуются физические перегрузки {тогда}, в своё время ощущаете прилив сил. Время суток при всем этом значения {не имеет}.
Watch this video on YouTube
Тренировка перед сном с полезностью: соблюдаем правила
Вне зависимости от вида спортивной деятельности (тренажеры, йога, гимнастика, танцы и т. д.). Если же желаете достигнуть результата без вреда для здоровья, придерживайтесь нескольких легких правил:
- Регулярность уроков
Будут ли это тренировки город полчаса любой денек либо город часу трижды в недельку может зависеть от вашего вольного времени и сил. Малая кратность – Двух раза в недельку. - Постепенное наращивание перегрузки
- Настоящее питание
Ежели вы будите изнурять тело диетами в погоне за стройностью, то рискуете нанести ему вред. Легкий белково-углеводный ужин далее уроков допустим и даже нужен. Если же не восполнить затраченную энергию, организм примет состояние как голод (ах означает стресс). Не запамятовывайте про питьевой режим. Воду пейте неограниченно маленькими порциями. - Отдых
Если же нет настоящего отдыха, тренировки нанесут лишь вред. Далее интенсивных уроков не пытайтесь сходу свалиться и уснуть. Представьте, что сердечко еще усиленно трудится, разгоняя кровь для сокращения мускул. Успокойте его пешей прогулкой либо примите душ, {тогда} сон наступит еще резвее.
Неподвижный стиль жизни – это бич современности, причина развития заболеваний обмена веществ и не только лишь. Еще сначала прошедшего века эта неувязка не стояла так остро. Крестьянин приходил домой с поля, ах рубашка колом стояла от высохшего пота. В наше время наличие маленькой физической активности уже лучше, чем ее полное отсутствие. Пусть время суток не будут для вас в этом помехой, ах занятия перед сном сделают его лишь крепче.
Создатель: Юлия Таманская специально для веб-сайта Матрасиум.ру