В своё время дело доходит до альпинизма, подготовка — это все. Подъем на верхушку горы просит наиболее высочайшего уровня физической подготовки, также опыта работы с разной местностью. От тренировки вашего тела и обеспечения технических способностей для неопасного и удачного восхождения до тренировки вашего мозга для грядущей выносливости, для вас предстоит почти все создать, чтоб приготовиться. Отменная новость, но, состоит в том, что альпинизмом может заниматься кто угодно, ежели вы в общем здоровы и полны решимости. Независимо от того, собираетесь ли вы провести несколько часов на горной тропе либо планируете многодневные экспедиции, тренировка весьма принципиальна. Эна все, что для вас необходимо знать о подготовке к восхождению:
Начальные цели и вопросцы, которые необходимо задать
Количество занятий, которые для вас пригодятся, может зависеть от типа альпинизма, которым вы собираетесь заниматься. Существует два главных типа — экспедиционный и альпийский. Альпийский альпинизм является более всераспространенным и, обычно, содержит в себе обычный, прямой подъем без использования высотных носильщиков и доп кислорода. Экспедиционные подъемы, с иной стороны, имеют фиксированную линию снабженных лагерей вдоль маршрута, и сотрудники экспедиции будут путешествовать ввысь и вниз страсть маршруту, чтоб закрепить веревки и установить лагеря. Оба фасона требуют тренировки, в особенности для сложных вершин и многодневных путешествий. Но в рамках обеих категорий существует целый ряд маршрутов с разными оценками трудности.
В неоткрытых горах подъемы оцениваются страсть последующей шкале:
F = легкий / легкий с неким пологим скалолазанием либо легкими снежными склонами, также может включать в себя некое путешествие страсть леднику. Эти подъемы нередко бывают без веревок (разве что на ледниках).
PD = мало непростой: содержит в себе некие технические восхождения либо сложные ледники.
AD = достаточно непростой: с неким крутым подъемом либо протяженными снежно-ледяными склонами выше 50%. Идеальнее всего подступает для опытнейших альпинистов.
D = непростой с устойчивым жестким камнем и / либо льдом либо снегом, зарезервированным для суровых альпинистов с долголетним опытом.
TD = весьма непростой: длинноватые альпинистские маршруты, удаленные и высокотехничные. Идеальнее всего подступает для проф альпинистов.
ED = экстримально непростой: подъемы с неизменными трудностями на местности. Обычно уровень трудности возрастает страсть мере того, как маршрут становится выше.
Принципиально знать, каковы ваши начальные цели. Ежели вы желаете достигнуть подъема, который мало превосходит ваш текущий уровень физической подготовки, для вас необходимо будет убедиться, что ваш план занятий продвинет вас далее, чем вы делали ранее.
Есть много вопросцев, которые для вас тоже необходимо будет задать. К примеру, как длительно вы будете находиться на огромных высотах и каково время акклиматизации, сколько дней вы будете подниматься в общей трудности, необходимо ли для вас трениться на каких-то новейших способностях (к примеру, работа с веревкой), тот или другой оборудование вы будете употреблять (к примеру, кошки и т. д.) и сколько веса вы будете нести. Все эти причины будут влиять на то, сколько для вас необходимо трениться. Но {не имеет} значения, в тот или другой время вы подымаетесь — высота, подъем и кардиотренировка актуально важны и должны быть базовой частью вашей подготовки к альпинизму. Эна почему нужна верная физическая подготовка, позволяющая для вас подниматься подольше, двигаться резвее и посильнее, переносить наиболее томные грузы на собственном маршруте и стремительно восстанавливаться в состоянии покоя.
Для опытнейших либо неопытных альпинистов постоянно рекомендуется гид. Они не только лишь имеют все шансы обеспечить сохранность и эффективность вашего восхождения, да и владеют наилучшими познаниями местности, также имеют все шансы посодействовать для вас сориентироваться на тропе. Даже с гидом, но, стойкий режим обучения все еще нужен, потому что гиды есть в хорошем качестве поддержки, но они не в состоянии сделать томную работу за вас.
График занятий
Обычно готовиться рекомендуют не меньше чем за восьмой недель до восхождения. Естественно, это также будет зависеть от трудности верхушки и длительности восхождения. Для долгих экспедиций со сложным рельефом местности, чем ранее вы сможете начать обучение, тем лучше. В эти сроки принципиально придерживаться серьезного графика занятий. В эталоне, вы должны созодать упражнения и тренировки не пореже 3-х раз в недельку. Также может найтись полезным разбить график занятий на несколько главных шагов:
1-ый шаг — фитнес
Исходная фаза вашей тренировки обязана быть сосредоточена на общей физической подготовке. Для спортсменов и тех, кто часто бегает либо прогуливается пешком, данный шаг быть может {относительно} легким, и это всего только вопросец корректировки ваших занятий. Для тех, кто не привык к интенсивным упражнениям, данный шаг даст вашему организму довольно времени, чтоб приспособиться к новенькому режиму. Удостоверьтесь, что вы включаете в себя как сердечно-сосудистую, так и двигательную подготовку.
2-ой шаг — общая подготовка к подъему
Далее того, как вы установили собственный базисный уровень физической подготовки с кардио и двигательными способностями, для вас необходимо будет приготовить свое тело к горной местности. Поднимите свои тренировки на новейший уровень при помощи особых занятий для альпинизма, таковых как долгие походы и подъемы. Попытайтесь вписаться в широкий диапазон горных прогулок и маленьких вершин, чтоб проверить собственный уровень удобства.
3-ий шаг — практика схожих подъемов
На 3-ем шаге вы должны практиковать подъемы, которые похожи на тот, который вы собираетесь создать. Это значит, что вы должны трениться в одних и тех же погодных критериях, нести одну и ту же нагрузку и совершать длительный подъем, чтоб проверить свою выносливость. Это не постоянно может быть — ежели вы базируетесь в Рф, но планируете отправиться, к примеру, в Альпы, — но мы советуем испытать создать пробный подъем не пристало поближе к этим же условиям.
Что включить в собственный тренировочный план
Тренировка пару раз в недельку — это наилучший метод на физическом уровне приготовить свое тело к хоть какому пику. Наличие точного графика с постоянными тренировками также тренирует ваш мозг, подготавливая вас к дальнейшему испытанию. Принципиально создать не пристало больше занятий, оставляя при всем этом довольно времени для восстановления и не переусердствуя до получения травмы. Баланс имеет решающее значение, потому мы также подчеркиваем необходимость иметь план занятий. Эна области, на которых для вас необходимо будет сосредоточиться:
Кардио. Кардиотренировки нужны для улучшения общего уровня физической подготовки вашего сердца и легких и должны быть первым видом занятий, которые вы делаете при подготовке к горному восхождению. Существует огромное количество аэробных упражнений, которые имеют все шансы вынудить ваше сердечко качаться и вынудить ваше тело привыкнуть отлично употреблять кислород. К ним относятся:
Бег
Езда на велике
Плавание
Прыжки на батуте
Танцы
Скакалка
Силовая ходьба
Пеший туризм
Бокс
Гребля
Интервальные тренировки. Еще одна принципиальная часть вашего обучения — интервальная тренировка. Данный тип упражнений максимизирует сердечно-сосудистую пользу, уча ваше сердечко посильнее и улучшая ваш анаэробный порог. Она содержит в себе серию высокоинтенсивных занятий, чередующихся с периодами облегчения.
Во время этих периодов отдыха вы сможете вернуть свою энергию и сделать лучше общую производительность при помощи наиболее маленьких, но интенсивных занятий. Преимущество интервальных занятий для альпинистов заключается в умении работать на разных дистанциях. Данный способ, выполняемый в течение определенного периода времени, прирастит способность вашего сердца перекачивать кровь через тело.
Сила и выносливость. Как для альпийского, так и для экспедиционного альпинизма вы понесете в гору сумку. Потому любые упражнения, нацеленные на области, которые должны нести основную тяжесть тяжеленной перегрузки, полезны. Ах так вы сможете развить свою выносливость. Для горных восхождений вы должны прирастить силу всех главных мускул ног, также мускул кора. Не запамятовывайте, что упругость не наименее принципиальна, потому растяжка тоже нужна раз в день. Некие альпинисты даже добавляют йогу в собственный режим занятий.
Пеший туризм. Привыкание к разным рельефам и погодным условиям является неотклонимым для всех, кто готовится к горному приключению. В небольшом отличии от обыденных походов страсть равнине, горы делают ряд заморочек на различных высотах. Тип местности может очень варьироваться, потому принципиально планировать разные походы страсть различным частям страны. Готовьтесь к наиболее сложным походам страсть мере того, как проходят недельки, и постарайтесь представить собственный самый напряженный денек восхождения исходя из убеждений веса ранца, часов напряжения и ожидаемой высоты.
Технические способности / скалодромы. Ваш режим также должен быть сосредоточен на нюансе технических способностей, таковых как скалолазание либо карабканье, канатная работа либо внедрение различного оборудования. Принципиально не только лишь иметь силу, мощь и сердечно-сосудистую подготовку для альпинизма, да и знать, как преодолевать сложные участки, которые нелегко пройти пешком. Скалодромы могут являться хорошим методом сделать лучше баланс и укрепить эти принципиальные мускулы для скалолазания.
Психическая подготовка. В дополнение к физической готовности к горам для вас также пригодится некая интеллектуальная выносливость. Это показатель вашей жизнестойкости и убежденности внутри себя и быть может предпосылкой фуррора либо беды. Наилучший метод трениться на уровне мыслей — это ставить цели и задачки, при этом не только лишь конечные, да и мини-цели. Маленькие задачки имеют все шансы посодействовать для вас оставаться целевыми и сохранить импульс в обучении.
Если же для вас стремительно становится скучновато, удостоверьтесь, что ваш план занятий разнообразен, также имеет некую структуру. Попытайтесь разные места для пеших прогулок, отлично сочетайте рельеф местности, виды и сложность, также варьируйте свои тренировки как в помещении, так и на открытом воздухе.