Промышленность похудения полна легенд. Людям нередко рекомендуют совершать различные сумасшедшие поступки, за большинством которых нет никаких доказательств. Но с возрастом ученые отыскали ряд действенных стратегий. Гляди 26 советов немерено понижению веса, которые по сути основаны на фактах:
1. Пейте воду, в особенности перед пищей. Нередко говорят, что питьевая вода помогает похудеть — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,Пятого часов, помогая спалить еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление пол-литра воды приблизительно за полчаса перед едой посодействовало людям, сидячим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса немерено сопоставлению с теми, кто не употреблял воду.
2. Ешьте яичка на завтрак. Исследования демонстрируют, что подмена завтрака на зерновой базе яичками может посодействовать для вас съесть меньше калорий в течение следующи× 36 часов, также сбросить больше веса и жира. Ежели вы не едите яичка, ничего ужасного. Хоть какой источник высококачественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (лучше темный). Кофе несправедливо демонизировали. Исследования демонстрируют, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и прирастить сжигание жира на 10–29%. Лишь не добавляйте в кофе много сахара либо остальных калорийных ингредиентов — это стопроцентно сведет на нет все достоинства.
4. Пейте зеленоватый чай. Также как кофе, зеленоватый чай имеет огромное количество преимуществ, включая понижение веса. Хотя зеленоватый чай содержит маленькое количество кофеина, он богат сильными антиоксидантами, именуемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира. Хотя подтверждения разноплановы, почти все исследования демонстрируют, что зеленоватый чай (в виде напитка либо добавки с экстрактом зеленоватого чая) может посодействовать для вас похудеть.
5. Попытайтесь интервальное голодание. Короткосрочные исследования демонстрируют, что прерывающееся голодание тоже самое отлично для похудения, также как неизменное ограничение калорий. Не считая того, эта система может уменьшить утрату мышечной массы, обычно связанную с малокалорийной диетой.
6. Примите добавку глюкоманнана. Клетчатка около заглавием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследовательских работах. Данный тип клетчатки поглощает воду и некое время остается в кишечном тракте, заставляя вас ощущать себя наиболее сытым и помогая для вас есть меньше калорий. Исследования демонстрируют, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют незначительно больше веса, чем те, кто этого не делает.
7. Уменьшите количество добавляемого сахара. Добавленный сахар — один худших ингредиентов современной диеты. Потребление сахара (и кукурузного сиропа с высочайшим содержанием фруктозы) тесновато соединено с завышенным риском ожирения, также небезопасных состояний, включая диабет Два типа и сердечные заболевания.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых питательных частей. К ним относятся белоснежный хлеб и макаронные изделия. Исследования демонстрируют, что рафинированные углеводы смогут стремительно поднять уровень сахара в крови, что через совсем немного часов вызывает чувство голода, тягу к еде и повышение количества потребляемой еды. Употребление рафинированных углеводов тесновато соединено с ожирением. Ежели вы собираетесь есть углеводы, непременно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
9. Сядьте на низкоуглеводную диету. Ежели вы желаете получить все достоинства ограничения углеводов, задумайтесь о том, чтоб стопроцентно перейти на низкоуглеводную диету. Бессчетные исследования демонстрируют, что таковой режим может посодействовать для вас сбросить в 2–Три раза больше веса, чем обычная диета с низким содержанием жиров, также сделать лучше ваше здоровье.
10. Используйте тарелки наименьшего размера. Было показано, что внедрение тарелок наименьшего размера помогает неким людям автоматом съедать меньше калорий.
11. Контроль порций и подсчет калорий. Контроль порций — просто есть меньше — либо подсчет калорий быть может весьма полезным немерено естественным причинам. Некие исследования демонстрируют, что ведение дневника питания либо фотографирование пищи может посодействовать для вас похудеть. Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, быстрее всего, принесет пользу.
12. Держите около рукою здоровую еду на вариант, если же проголодаетесь. Хранение здоровой еды вблизи может посодействовать предупредить употребление в еду чего-то больного, ежели вы очень проголодаетесь. Легкие и обыкновенные в изготовлении закуски: цельные фрукты, орешки, морковь, йогурт и яичка вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками. Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, понижает жировую массу. Но это не имеет никакого отношения ко всем видам Lactobacillus. Некие исследования связывают L. acidophilus с повышением веса. Вы сможете приобрести добавки с пробиотиками в почти всех продуктовых магазинах, также в Вебе.
14. Ешьте острую еду. Перец чили содержит капсаицин — пряное соединение, которое может убыстрить обмен веществ и незначительно понизить аппетит. Но с течением времени у людей может развиться толерантность к действию капсаицина, что может ограничить его длительную эффективность.
15. Делайте аэробные упражнения. Исполнение аэробных упражнений (кардио) — хороший метод спалить калории и сделать лучше свое физическое и психическое здоровье. Он в особенности эффективен для висцерального жира, который имеет тенденцию скапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ.
16. Подымайте тяжести. Одним наихудших побочных эффектов диеты будет то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что нередко именуют режимом голодания. Наилучший метод предупредить это — делать упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования демонстрируют, что поднятие тяжестей может посодействовать поддерживать высочайший уровень метаболизма и предупредить утрату драгоценной мышечной массы. Естественно, принципиально не только лишь сбросить жир, да и нарастить мускулы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
17. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка нередко рекомендуется для похудения. Хотя подтверждения разноплановы, некие исследования демонстрируют, что клетчатка (в особенности вязкая) может повысить чувство насыщения и посодействовать для вас надзирать собственный вес в длительной перспективе.
18. Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты владеют рядом параметров, которые изготовляют их действенными для похудания. В их не много калорий, но много клетчатки. Высочайшее содержание воды присваивает им низкую плотность энергии, что делает их весьма сытными. Исследования демонстрируют, что люди, которые едят овощи и фрукты, обычно, меньше весят. Эти продукты также весьма питательны, потому употребление их в еду принципиально для вашего здоровья.
19. Неплохой сон. Сон очень недооценивается, но он быть может тоже самое важен, также как здоровое питание и физические упражнения. Исследования демонстрируют, что нехороший сон является одним самых мощных причин риска ожирения, так как он связан с увеличением риска ожирения на 89% у малышей и на 55% у взрослых.
20. Избавьтесь от пищевой зависимости. Недавнешнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют аспектам пищевой зависимости. Ежели вы испытываете неодолимую тягу к еде и не сможете ограничить прием еды, вроде бы вы ни старались, вы сможете мучиться от зависимости. В этом случае обратитесь за проф помощью. Попытка похудеть, не поборовшись за ранее с пищевой зависимостью, фактически нереально.
21. Ешьте больше белка. Белок — самое принципиальное питательное вещество для похудения. Было показано, что диета с высочайшим содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в денек, сокращая при всем этом 441 калорию в денек вне диеты. Одно исследование также показало, что употребление 25% каждодневных калорий в виде белка понижает назойливые мысли о еде на 60%, в то же время в два раза понижая желание перекусывать поздно вечерком. Обычное добавление белка в собственный рацион — один самых обычных и действенных методов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином. Если же для вас трудно получить достаточное количество белка в собственном рационе, может посодействовать прием добавок, к примеру протеинового порошка. Одно исследование показало, что подмена неких калорий на сывороточный протеин может с течением времени привести к потере веса приблизительно на Четвертого кг при одновременном увеличении мышечной массы.
23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки. Сахар — это плохо, если ось сахар в водянистом виде еще ужаснее. К примеру, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки соединены с 60% завышенным риском ожирения у малышей на каждую каждодневную порцию. Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, также как безалкогольный напиток, таковой как кока-кола. Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока либо совершенно опасайтесь его.
24. Ешьте цельную пищу. Ежели вы желаете быть наиболее тонким и здоровым человеком, то наилучшее, что вы сможете создать себе, — это есть цельные продукты, состоящие 1-го ингредиента. Эти продукты владеют естественной сытностью, и весьма тяжело набрать вес, если же большая часть вашего рациона базирована на их.
25. Не сидите на серьезной диете — ешьте здоровую еду. Одна самых огромных заморочек диет состоит в том, что они изредка работают в длительной перспективе. В любом случае, люди, которые придерживаются диеты, с течением времени набирают больше веса, и исследования демонстрируют, что соблюдение диеты является неизменным предиктором роста веса в дальнейшем. Заместо того, чтоб посиживать на диете, стремитесь стать наиболее здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании собственного тела, если не на его лишении. Потом утрата веса обязана последовать естественным образом.
26. Жуйте медлительнее. Вашему мозгу может потребоваться время, чтоб осознать, что вы уже довольно усидели. Некие исследования демонстрируют, что наиболее неспешное жевание может посодействовать для вас съесть меньше калорий и прирастить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также задумайтесь о наиболее кропотливом пережевывании еды. Исследования демонстрируют, что усиленное жевание может понизить потребление калорий во время пищи. Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — посодействовать для вас замедлить прием еды и уделять внимание любому укусу.